Lunch recepten

 

Hieronder vind je een aantal voedzame lunchgerechten waar je lichaam blij van wordt! Ze zitten boordevol groenten, vezels, eiwitten en gezonde vetten. Je zult vooral salades en soepen tegenkomen, omdat ik zelf weinig brood eet.

Eet jij wel brood? Kies dan voor gezond beleg, zoals kipfilet, hummus, avocado, ei of gerookte zalm. Maak er een feestje van op je bord door extra's toe te voegen, zoals komkommer, paprika, rucola, noten, pitten of zaden.

Tip: bereid je lunch direct voor twee porties, zodat je de volgende dag ook een heerlijke en gezonde maaltijd hebt! Leftovers van je avondeten kun je natuurlijk ook perfect als lunch gebruiken.

Salade met zoete aardappel, linzen en pecannoten

Een voedzame salade boordevol goede ingrediënten. De zoete aardappel levert vezels, terwijl de linzen rijk zijn aan eiwitten. Noten voegen gezonde vetten toe, en de combinatie van rode ui en rucola zorgt voor een boost aan antioxidanten, vitamines en mineralen. 

Ingrediënten (voor 2 à 3 porties): 

  • 2 zoete aardappelen
  • 2 rode uien
  • 2 theelepels olijfolie
  • 2 theelepels gedroogde oregano
  • zout en peper
  • rucola
  • 300-400 gram gekookte linzen, uitgelekt
  • ½ kopje pecannoten
  • handvol gehakte peterselie

Dressing:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels appelazijn
  • 1 eetlepel ahornsiroop
  • 1,5 theelepel mosterd
  • zout en peper

Bereiden:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Schil de zoete aardappelen en snij in blokjes. Snij de ui in grote stukken. Leg beide op een bakplaat. 
  3. Besprenkel met olie en voeg wat peper, zout en oregano toe. 
  4. Rooster gedurende 25-30 minuten en schud halverwege. Voeg de pecannoten de laatste 5 minuten toe aan de bakplaat.
  5. Meng ondertussen de ingrediënten voor de dressing door elkaar. 
  6. Verdeel de rucola over de borden en garneer met de geroosterde groenten, pecannoten, linzen en peterselie. Meng de dressing door de salade. 

 

quinoa-geitenkaas salade met rode biet

Dit recept is afkomstig van de Albert Heijn. Ik vind de combinatie van rode biet en geitenkaas heerlijk! 
Ik voeg vaak walnoten of pistachenootjes toe. En pompoenpitjes, zonnebloempitten of hennepzaad, voor extra eiwitten. Kijk wat jij lekker vindt!

Ingrediënten (voor 2 porties): 

  • 150 gram quinoa
  • 200 gram geraspte rode bieten
  • 1 eetrijpe avocado
  • 1 mandarijn
  • 40 gram rucola slamelange
  • 40 gram (circa 4 plakken) parmaham (als je vegetarisch bent of geen varkensvlees eet, laat je de ham achterwege)
  • 50 gram geitenkaas
  • 1,5 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel balsamicoazijn
  • voeg naar eigen smaak noten, pitten en zaden toe. Bv. pijnboompitten, pistachenootjes, walnoten, pompoenpitten. 

Bereiden:

  1. Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat iets afkoelen.
  2. Halveer ondertussen de avocado, verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in stukjes.
  3. Pel de mandarijn en verdeel in partjes.
  4. Meng de quinoa met de sla,  de olijf olie en balsamicoazijn. Verdeel de avocado, mandarijnpartjes en bietjes erover. Halveer de ham en verdeel samen met de geitenkaas (en eventueel noten, pitten, zaden) over de salade.

 

witlofsalade met ei

Ook dit recept is van de Albert Heijn. Lekker fris voor de lente en zomer! Ook lekker bij het avondeten met wat aardappeltjes en een stukje vlees.

 

Ingrediënten:

  • eieren
  •  stronken witlof
  • 5 gram verse selderij
  • verse selderij
  • appel
  • 50 gram geraspte belegen kaas 
  • 160 gram Amsterdamse uien in pot
  • 1 eetlepel mayonaise
  • 1 theelepel grove Zaanse mosterd

Bereiding:

  1. Kook de eieren in 8 min hard. Pel ze en snijd in parten.
  2. Snijd de onderkant van de stronken witlof. Halveer in de lengte, verwijder de harde kern en snijd in reepjes.
  3. Snijd de selderij fijn.
  4. Was de appel en snijd in stukjes (van 1 cm).
  5. Snijd de kaas in blokjes van 1 cm.
  6. Klop een dressing van 3 el vocht van de Amsterdamse ui, mayonaise en mosterd.
  7. Laat de Amsterdamse uitjes uitlekken en schep met de witlof, selderij, appel en kaas om met de dressing en verdeel over een platte schaal.
  8. Leg de eiparten erop en bestrooi met peper.

salade quinoa, spinazie, fetakaas

Deze salade is geïnspireerd op een recept van de Albert Heijn, waarin couscous wordt gebruikt. Ik heb ervoor gekozen om quinoa te gebruiken, omdat het glutenvrij is en mijn darmen dit beter verdragen.

Ingrediënten (voor 2 porties):

  • 225 gram diepvries tuinerwten
  • 100 gram quinoa (of couscous)
  • ½ citroen
  • 100 gram verse spinazie
  • 7.5 gram verse peterselie
  • 7.5 gram verse koriander
  • 7.5 gram verse munt
  • 1 eetlepel honing
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 55 gram witte (feta) kaas
  • 90 gram granaatappelpitjes
  • 20 gram pecannoten

Bereiding:

  1. Kook de tuinerwten 5 min., giet af en laat uitlekken in een vergiet.
  2. Bereid de quinoa (of couscous) volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  3. Boen ondertussen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit.
  4. Snijd de spinazie grof.
  5. Haal de blaadjes van de peterselie, koriander en munt. Doe 3 eetlepels olijfolie , de honing, het citroensap, -rasp, de peterselie, koriander en de helft van de muntblaadjes in een hoge beker en pureer tot een gladde dressing.
  6. Doe de tuinerwten, quinoa (of couscous), spinazie, witte-kaasblokjes, granaatappelpitjes en de dressing in een grote kom en schep goed om. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  7. Verdeel de salade over de borden en bestrooi met de resterende muntblaadjes.
  8. Hak de pecannoten grof en verdeel over de salade.

Tomatensoep 

Een goed basisrecept voor tomatensoep van BrendaKookt.nl. 

De soep kun je goed per portie invriezen, zo kun je later ook nog genieten van deze lekkere soep. 

Ingrediënten (voor 6 kommen):

  • 1 ui gesnipperd
  • 2 tenen knoflook geperst
  • 500 gram Roma-tomaten in blokjes
  • 1 winterwortel in blokjes
  • 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
  • 2 blokjes runderbouillon of groentebouillon voor vegetarische versie
  • 800 ml water
  • olijfolie om in te bakken
  • evt. Parmezaanse kaas
  • evt. soepballetjes

Bereiding:

  1. Fruit de ui met knoflook aan in een pan met een beetje olie.
  2. Doe de tomatenblokjes en blokjes wortel erbij en bak dit even mee.
  3. Voeg de tomatenpuree erbij, roer dit door en bak even mee.
  4. Doe het water en bouillon bij de pan, breng aan de kook en laat dit 15 minuten doorkoken.
  5. Pureer de soep glad met een staafmixer of in de blender.
  6. Breng eventueel op smaak met peper en een beetje zout. 

Extra's: ik voeg ook Parmazaanse kaas (wordt de soep iets romiger en voller van) en pesto toe. Ook lekker met soepballetjes! 

Courgette-broccoli soep

Heb je nog courgette of broccoli over? Maak er een heerlijk soepje van! Bloemkool toevoegen kan ook prima, of gebruik gewoon alleen courgette – dat werkt net zo goed. Dankzij de kurkuma en kerrie krijgt de soep een lekkere, pittige smaak.

Ingrediënten:

  • ½ broccoli
  • 1 courgette
  • 1 ui, fijngesneden
  • 1-2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • ½ theelepel kurkuma
  • ½ theelepel kerrie
  • 500 ml bouillon
  • 1 bouillonblokje

Bereiding:

  1. Fruit de ui en knoflook in een soeppan. 
  2. Snij ondertussen de courgette en broccoli in stukken. Voeg toe aan de ui en knoflook en bak 5 minuten mee.
  3. Voeg het water toe. Verkruimel het bouillonblokje en voeg toe aan het water.
  4. Kook voor 15 minuten. 
  5. Pureer de soep glad met een staafmixer of in de blender.
  6. Voeg eventueel room, pesto en/of pompoenpitten toe.