Hormonen zijn kleine boodschapperstofjes in je lichaam die ongelooflijk veel processen aansturen. Ze spelen een rol bij onder andere je energie, humeur, slaap, spijsvertering, vruchtbaarheid en je weerstand. Als je hormonen in balans zijn, voel je je energieker, stabieler en fitter. Zodra de balans verstoord raakt, kun je klachten ervaren zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, cravings, slecht slapen of hormonale klachten rondom de cyclus of overgang.
Een van de belangrijkste sleutels om je hormonen in balans te houden, ligt op je bord: voeding. Wat je eet, bepaalt in grote mate hoe je hormonen werken.
Waarom voeding zo belangrijk is voor je hormonen
Hormonen worden gemaakt uit bouwstoffen die rechtstreeks uit voeding komen: eiwitten en gezonde vetten. Zonder deze stoffen kunnen hormonen niet goed aangemaakt worden.
Daarnaast speelt voeding een grote rol in hoe stabiel je bloedsuiker is. Suikers en snelle koolhydraten zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dat dwingt je hormonen (met name insuline) om steeds bij te sturen, wat kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en een uitgeput gevoel.
Veel insuline in je bloed zorgt ervoor dat je andere hormonen hun werk niet meer goed kunnen doen. Insuline verstoort bijvoorbeeld de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je slechter in slaap valt.
Een teveel aan insuline in je lichaam kan ook je geslachtshormonen, zoals oestrogeen. progesteron en testosteron, uit balans brengen. Dit kan zich uiten in PMS, acne, onregelmatige cyclus, overgangsklachten of een verminderde vruchtbaarheid.
Gelukkig kun je met de juiste voeding je hormonen ondersteunen en in balans houden. Eiwitten, gezonde vetten, vitamines (B6, B12, C en D) en mineralen (zink, magnesium, selenium en jodium) zijn onmisbaar voor de aanmaak van deze hormonen. Tekorten aan deze voedingsstoffen kunnen leiden tot hormonale disbalans.
7 voedingstips voor hormonale balans
1. Kies voor pure en onbewerkte voeding
Bewerkte voeding bevat vaak toevoegingen, suikers, slechte vetten, smaak- en kleurstoffen die je lever en darmen extra belasten. Terwijl deze organen juist belangrijk zijn om hormonen goed te verwerken.
👉 Eet vooral: verse groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, vis en eieren.
2. Eet veel groenten, eiwitten, gezonde vetten en vezels
Groenten zijn rijk aan antioxidanten, vezels en vitamines, en ondersteunen je lever bij het afbreken van hormonen. Vooral groene groenten bevatten DIM, een stofje dat helpt bij de afbraak van oestrogenen. Eiwitten en gezonde vetten zijn letterlijk de bouwstenen van je hormonen. Vezels dragen bij aan een gezonde darmflora, wat een positieve invloed heeft op je hormoonbalans.
👉 Voorbeelden van gezonde keuzes: broccoli, spinazie, boerenkool, zalm, kip, avocado, olijfolie, kikkererwten.
3. Schrap suikers en snelle koolhydraten
Suikers en snelle koolhydraten (wit brood, pasta, frisdrank, koekjes, snoep, gebak) zorgen voor bloedsuikerschommelingen. Hierdoor wordt insuline steeds opnieuw aangesproken, wat je hormonale balans verstoort.
👉 Tip: Vervang frisdrank door water en vervang witte pasta door volkoren pasta.
4. Beperk gluten en zuivel
Niet iedereen is hier gevoelig voor, maar bij veel mensen kunnen gluten en zuivel zorgen voor laaggradige ontstekingen of darmklachten, zoals een verstoorde darmflora of een aangetaste darmwand. Hierdoor is het voor je darmen lastiger om overtollige hormonen, zoals oestrogeen, goed af te breken en uit te scheiden, wat klachten kan veroorzaken.
👉 Kies voor alternatieven zoals havermout, quinoa, linzenpasta, amandel- of kokosmelk.
5. Beperk alcohol en koffie
Alcohol belast je lever, een orgaan dat cruciaal is voor het afbreken van hormonen. Wanneer je lever bezig is met het verwerken van alcohol, verstoort dit de afbraak van hormonen. Daarnaast verhoogt alcohol het oestrogeenniveau, wat oestrogeendominantie kan verergeren en de kans op PMS vergroot. Koffie stimuleert de aanmaak van het stresshormoon cortisol, wat kan leiden tot een verstoring van je hormoonbalans.
👉 Beperk je alcoholgebruik. En drink niet meer dan een paar kopjes koffie per dag. Kies vaker voor kruidenthee of water.
6. Eet voldoende voedzame voeding
Te weinig eten of crashdiëten kunnen ervoor zorgen dat je lichaam in de spaarstand gaat. Je hormonen krijgen dan niet de bouwstoffen die ze nodig hebben.
👉 Zorg voor voedzame maaltijden met groenten, eiwitten, vetten én vezels.
7. Eet 3 à 4 keer per dag
In plaats van de hele dag door te eten, kies voor 3 à 4 voedzame maaltijden per dag. Dit geeft je spijsvertering, lever en hormonen de kans om tussendoor tot rust te komen. Zo voorkom je dat je hormonen constant actief zijn en overbelast raken.
Praktische tips om te beginnen
-
Kies één verandering tegelijk, bijvoorbeeld: suiker schrappen uit je koffie of extra groenten toevoegen aan je lunch.
-
Bedenk vooraf wat je gaat eten op een dag en bereid het eventueel al voor, zodat je niet snel naar snelle, ongezonde, snacks grijpt.
-
Wees mild voor jezelf: balans gaat niet over perfectie, maar over bewust kiezen.
Tot slot
Voeding heeft een enorme impact op je hormonale balans. Door bewuster te kiezen, kun je je hormonen ondersteunen en je energie, stemming en gezondheid positief beïnvloeden. Kleine stappen maken al een groot verschil.